O horário do jantar faz diferença na perda de peso?

O horário do jantar faz diferença na perda de peso? Evidências atuais indicam que o horário das refeições pode ter efeitos importantes sobre o peso corporal, apetite, metabolismo da glicose e lipídeos. Tem sido demostrado que consumir mais calorias à noite está associado a um maior risco de obesidade. Um estudo também mostrou que uma maior ingestão de calorias no café da manhã, com diminuição da ingestão de calorias no jantar, é benéfica para a perda de peso e metabolismo dos carboidratos (1) . Outro estudo de intervenção mostrou que uma maior ingestão calórica no almoço em comparação com o jantar pode resultar em maior perda de peso e melhora na sensibilidade à insulina (2). Considerando o horário de refeições específicas, um estudo mostrou que pessoas que fizeram refeições mais tarde tiveram menor perda de peso do que as pessoas que faziam refeições mais cedo (3). Apesar desses dados, o mundo moderno vem mudando nossos horários de alimentação, de forma que, muitas pessoas ingerem mais calorias, justamente no final do dia e a noite.

O estudo de hoje (4)

Oitenta mulheres jovens com diagnóstico de sobrepeso e obesidade, consumidoras habituais de refeições noturnas (faziam suas refeições noturnas habitualmente às 22h30 ou mais tarde) foram aleatoriamente designadas entre os dois grupos de intervenção: as que fariam um jantar mais cedo (EEM) e as que fariam o jantar mais tarde (LEM).

- grupo EEM : fariam o jantar entre as 19h00 e as 19h30;

- grupo LEM: continuariam a fazer o jantar entre as 22h30 e as 23h00.

O objetivo principal deste estudo foi avaliar se comer uma refeição noturna mais tarde, em comparação com uma refeição noturna mais cedo, poderia afetar a quantidade de perda de peso perdida nessas mulheres que iniciaram uma dieta hipoenergética em um período de 12 semanas.

Distribuição das calorias por refeição

As participantes consumiram 15% de sua ingestão energética no café da manhã, 15% em seus lanches, 50% no almoço e 20% no jantar (em ambos os grupos). Resultados no final de 12 semanas Conforme demonstrado na tabela abaixo, houve uma redução de peso significativa em ambos os grupos. Porém, a perda de peso foi significativamente maior (−6·8 kg) no grupo EEM em comparação com o grupo LEM (−4·85kg), assim como a redução na circunferência da cintura.

Além disso, houve uma diferença significativa na mudança do nível sérico de insulina em jejum entre os dois grupos e uma melhora significativa na sensibilidade à insulina (medida pelo HOMA) no grupo EEM em comparação com o grupo LEM.

Conclusão

O estudo concluiu que jantar mais cedo levou a uma maior perda de peso.

Uma das hipóteses levantadas para explicar os resultados, é de que o padrão alimentar tardio poderia influenciar os genes circadianos (SIRT1 e CLOCK), o que poderia fazer com que os comedores tardios sejam mais propensos a engordar e tenham menor capacidade de perder peso. Um atraso no ritmo circadiano em comedores tardios também está associado à menor sensibilidade à insulina e alterações metabólicas por meio de alterações hormonais que levam ao sobrepeso e à obesidade.

Em relação aos efeitos do horário das refeições nos perfis glicêmico e lipídico, tanto os grupos EEM quanto LEM tiveram uma melhora nos fatores de risco cardiometabólicos, o que seria esperado, visto que os participantes perderam peso e apresentaram redução da circunferência abdominal.

No entanto, o grupo EEM apresentou maior redução na insulina de jejum e HOMA-IR em comparação com o grupo LEM. Esses resultados são consistentes com um relato anterior de respostas relativamente prejudicadas à insulina e tolerância a lipídios após refeições noturnas (5), e outros estudos que mostraram que a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose caem gradualmente durante o dia, com a sensibilidade à insulina atingindo o nível mais baixo na noite(6).

Em resumo, os resultados do presente estudo demonstram que, pelo menos a curto prazo (período do estudo em questão), jantar mais cedo é mais benéfico do que jantar mais tarde para perda de peso, sensibilidade à insulina e perfil lipídico.

Mensagem final

Em pessoas com sobrepeso ou obesidade, as recomendações dietéticas destinadas a alcançar a redução de peso devem incluir conselhos sobre o horário da refeição noturna, além de fornecer recomendações sobre a ingestão total de energia.

Referências:

1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, et al. (2013) High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 21, 2504–2512.

2. Madjd A, Taylor MA, Delavari A, et al. (2016) Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 104, 982–989.

3. Garaulet M, G ´omez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. (2013) Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 37, 604–611.

4. Ameneh Madjd et al (2021). Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial. British Journal of Nutrition (2021), 126, 632–640

5. Lund J, Arendt J, Hampton SM, et al. (2001) Postprandial hormone and metabolic responses amongst shift workers in Antarctica. J Endocrinol 171, 557–564.

6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, et al. (1992) Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol 262, E467–E475