ÍNDICE GLICÊMICO X CARGA GLICÊMICA

O índice glicêmico se refere a velocidade que um carboidrato é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue, ele atribui uma pontuação numérica a um alimento com base em quão rapidamente ele faz o açúcar no sangue aumentar. Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100, com o açúcar recebendo um valor de 100 e sendo usado para comparação, já que um carboidrato de muito fácil digestão. Quanto mais baixo o índice glicêmico de um alimento, mais lentamente o açúcar no sangue sobe depois desse alimento ser ingerido. Em geral, quanto mais processado um alimento, maior é o seu índice glicêmico e, quanto mais fibra ou gordura em um alimento, menor é o seu índice glicêmico.

E qual a importância disto?

Ao ingerirmos alimentos com alto índice glicêmico, há liberação de grandes quantidades de insulina para manter os níveis de glicose no sangue dentro da normalidade. Embora um pouco controverso, a elevada produção de insulina pode gerar fome mais rapidamente, podendo contribuir para aumento de peso e resistência à insulina. Já alimentos com índice glicêmico baixo aumentam a glicemia de forma gradual, não ocorrendo este picos. Diante disso, a glicemia tende a ficar mais estável ao longo do tempo, o que segundo alguns estudos poderia ajudar a diminuir a sensação de fome e a necessidade de nova ingestão de alimentos em curtos períodos.

Uma forma de reduzir o índice glicêmico dos alimentos é escolher bem as composições. Por exemplo, é melhor comer um prato de carne, arroz, feijão e salada do que somente um prato de macarrão porque, neste último, não adicionamos proteínas e nem fibras. O método de preparo também influencia no índice glicêmico, ou seja, comer uma fruta in natura é melhor do que tomar o suco da fruta, porque no último se perde grande parte das fibras. O tempo de cozimento dos alimentos também altera o índice glicêmico, então alimentos crus ou cozidos por menos tempo normalmente têm índice glicêmico menor.

Mas o índice glicêmico conta apenas parte da história, ele é qualitativo e ignora a quantidade de carboidrato das refeições. E é justamente essa quantidade que acaba sendo o maior responsável pela elevação da glicemia e da insulina. Então, eu vou apresentar para vocês o conceito de carga glicêmica, que nada mais é do que o indicativo da quantidade e da qualidade do carboidrato presente na porção do alimento ingerido.
A carga glicêmica reúne o conteúdo de carboidrato e seu índice glicêmico para dar uma estimativa mais precisa de quanto isso vai afetar o nível de glicose no sangue.

O cálculo é simples: multiplica-se o valor de índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e divide-se por 100. Por exemplo, 1 xícara (chá) de cenouras cozidas tem cerca de 10g de carboidratos e o seu índice glicêmico é 49. No cálculo: 49 (IG) x 10g / 100 resulta em 4,9.
Isso significa que essa quantidade de cenouras cozidas têm baixa carga glicêmica.

Agora vocês vão me dizer "Tá bom, Luciana, eu entendi tudo isso. Mas qual a utilidade prática?"

Estudos recentes de revisão sistemática e metanálise mostraram que dietas de baixo índice glicémico podem ser úteis para ajudar no controle glicêmico, principalmente de pacientes com diabetes do tipo 2, juntamente com o uso de medicações e as mudanças de estilo de vida. Mesmo assim convém mencionar que alguns alimentos podem elevar a glicemia de algumas pessoas e não elevar em outras, e isso ocorre devido a uma variabilidade individual. Ou seja, quando falamos em alimentos com alto ou baixo índice glicêmico estamos falando de uma média, que pode ser muito diferente da resposta individual daquela pessoa. Por isso, em diabéticos é interessante conferir esse efeito utilizando os aparelhos de monitorização de glicose, como os aparelhos de HGT por exemplo.

Já em relação à redução do peso corporal em si, os resultados dos estudos são mais modestos. Ouço muito no consultório os pacientes me dizerem que já trocaram, por exemplo, o pão branco pelo integral, o arroz branco pelo integral e mesmo assim não perderam peso. Então, mais uma vez vou bater na tecla: para haver redução do peso corporal não adianta somente mudar a qualidade dos alimentos que se consome, mas também a quantidade a fim de promover o déficit calórico.