Como criar o hábito de praticar exercícios físicos e quais os benefícios? Conto tudo aqui!

Pode parecer difícil em um primeiro momento, mas criar o hábito de praticar exercícios físicos é algo que pode mudar completamente a sua vida. E como fazer isso? Parece difícil, às vezes quase impossível para algumas pessoas. Porém, este post tem a resposta!

1 - Criar hábitos é algo treinável

Para criar qualquer hábito, primeiramente, você tem que ter em mente que não será fácil e nem automático, mas a boa notícia que é perfeitamente treinável.

Você lembra quando aprendeu a dirigir? Você tinha que pensar em cada movimento, era algo que demandava muito do seu cérebro. E o que aconteceu ao longo do tempo? Se tornou algo tão fácil que hoje você é capaz de dirigir enquanto conversa ou canta uma música.

Com o exercício físico não será diferente. No início, vai demandar esforço físico e mental. Nosso cérebro é condicionado pela lei do menor esforço. Toda vez que você quiser sair da zona de conforto, lá estará ele, te empurrando para a inércia.

E é aí que entra a importância de acessarmos o nosso “eu consciente”. Aquele “eu” que sabe o que precisa ser feito e que simplesmente o fará.

2 - Entenda a necessidade de iniciar novos hábitos

Para iniciar um novo hábito, primeiro temos que entender claramente a sua necessidade. No caso do exercício físico, entenda: hoje sabemos que o maior órgão endócrino do nosso corpo é o tecido muscular, mas para que ele libere as substâncias similares a hormônios (chamados de peptídeo-hormônios), nós dependemos da contração muscular.

Logo, se você não contrai seus músculos, seu corpo deixa de aproveitar todos os benefícios destas substâncias.

Um desses peptídeo-hormônios, chamado Irisina, tem se mostrado importante na prevenção e na melhora da performance cognitiva em indivíduos suscetíveis à Doença de Alzheimer, segundo um estudo publicado pela revista Nature.

3 - Pense nos benefícios do hábito do exercício físico para a saúde mental

Além disso, sabemos que a atividade física é excelente para a saúde mental. A vida ativa reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumenta a produção de serotonina, dopamina e endorfina (hormônios reguladores de humor e responsáveis pela sensação de bem-estar). Pessoas que se exercitam são menos estressadas e deprimidas. 

4 - O hábito do exercício físico reduz o risco a várias doenças

E quanto aos benefícios para o sistema cardiovascular? As primeiras evidências científicas de que o exercício físico diminui o risco de eventos cardiovasculares vem de um estudo publicado em 1953, que mostrou que carteiros londrinos (que trabalhavam caminhando) possuíam menor risco de doença coronariana do que telefonistas (que trabalhavam sentados).

O exercício físico melhora o perfil lipídico, reduz a pressão arterial, diminui a glicose sanguínea e reduz fatores pró-inflamatórios. 

O exercício também reduz o risco de desenvolver diversos tipos de câncer, como, por exemplo, intestino e mama.

5 - Praticar exercícios é fundamental para manter a perda de peso

Em relação ao peso corporal, embora o exercício não seja fundamental para a perda de peso em si, ele é a pedra angular para a manutenção da perda (a parte mais difícil, diga-se de passagem).

Vou ter que parar por aqui, para que este texto não fique extenso demais, mas com as informações acima citadas, vocês já estão convencidos da necessidade de praticar exercícios físicos, certo?

Tá, mas e qual é a quantidade semanal recomendada?

Uma vez entendido isso, agora vamos falar sobre qual a recomendação mínima de atividade física semanal. A quantidade mínima recomendada de exercício aeróbico é de 150 a 300 minutos por semana (se realizado em intensidade moderada) ou 75 a 150 minutos por semana (se realizada em alta intensidade).

Como parte das suas atividades físicas semanais, em pelo menos dois dias na semana, o ideal é incluir atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, tais como musculação e exercícios com sobrecarga externa ou do peso do corpo.

A despeito disso, preciso frisar que, na impossibilidade de atingir essa meta, você precisa ter em mente de que qualquer grau de atividade física é melhor do que nenhum exercício, e que mesmo reduzir seu tempo sedentário com atividades cotidianas, como subir escadas, ir caminhando para o trabalho e passear com o cachorro já trazem benefícios à saúde.

É interessante também citar que, proporcionalmente, o maior benefício da atividade física ocorre no indivíduo que sai do sedentarismo para a prática de qualquer grau de atividade física, mesmo que em pequena quantidade.

Para a pessoa que já está ativa fisicamente, incrementos na quantidade de exercício geralmente irão gerar benefícios adicionais, mas de menor monta do que a pessoa que abandona o sedentarismo. 

Mas e aí? Como criar o hábito?

1 - Torne o exercício um compromisso inegociável na sua agenda.

Sim, coloque na agenda como colocaria uma reunião importante. Não se permita negociar com você mesmo sobre ir ou não ir, como sempre digo para os meus pacientes, apenas vá como um “zumbi acéfalo”, sem pensar mesmo.

2 - Comece com pequenas metas diárias, sempre em alguma modalidade que traga algum prazer, e vá aumentando aos poucos.

3 - Quanto ao horário, pouco importa, o melhor horário é aquele que você vai. Se você sabe que sai muito cansado do trabalho no final do dia, faça de manhã. Se não gosta de acordar cedo, faça a noite. Se optar por fazer no final do dia, já leve uma mochila com a roupa adequada para o exercício para não correr o risco de ser ‘abduzido’ pelo sofá de casa.

4 - Facilite sua vida, escolha um local próximo a sua casa ou utilize a academia do seu prédio.

5 - Não confunda cansaço mental com cansaço físico. Quando você sai do trabalho (a menos que seu trabalho seja braçal), você está cansado mentalmente, e não fisicamente. O exercício vai ser seu maior aliado na redução desse cansaço mental.

Termino por aqui, com uma última reflexão. O envelhecimento diminui a sua capacidade aeróbica, sua massa e força muscular. Tudo isso é super importante para você ter AUTONOMIA. Como você se enxerga aos 70, 80 anos?

Você quer ser uma pessoa dependente de terceiros para realizar as atividades básicas do seu cotidiano ou quer ser independente? Aposto que a sua resposta é: “quero ser independente”. Então, nesse caso, temos mais um motivo para que você comece a praticar atividade física agora mesmo.